Nuestro cuerpo y mente necesitan diferentes tipos de Actividad Física y movimiento para así poder mantener nuestro sistema funcionando de una manera óptima. Las actividades aeróbicas mantienen el sistema metabólico, que es el que provee energía; y también al sistema cardiorrespiratorio para que los nutrientes puedan llegar a su destino y puedan ser utilizados. El entrenamiento de fuerza mantiene nuestro sistema músculo esquelético. El entrenamiento de balance, especialmente cuando somos adultos mayores, nos ayuda a disminuir el riesgo de caídas.
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CANTIDAD DE AF |
BENEFICIOS A LA SALUD |
COMENTARIOS |
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Sedentario (una persona que permanece inactivo por mucho tiempo) |
Ninguno |
Ser inactivo es malo para la salud |
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Menos de 150 minutos a la semana de AF de moderada intensidad |
Algunos |
Niveles de AF bajos son preferibles a la inactividad |
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De 150-180 minutos a la semana de AF de moderada intensidad |
Sustancial |
Esta cantidad de AF ofrece más beneficios que las anteriores |
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Mayor de 300 minutos a la semana de AF de moderada intensidad |
Adicional |
La información científica no indica un límite superior para alcanzar los beneficios que ofrece la AF |
¿QUÉ TAN INTENSA DEBE SER MI AF?
Antes se pensaba que los beneficios de practicar AF solo se obtenían si se realizaba con una intensidad moderada a vigorosa y que una AF “light” no producía beneficio alguno para la salud. Hoy sabemos que es mejor hacer AF “light” que ser inactivo físicamente. Esta es una de las razones por la cual debemos MOVERNOS
Según lo anterior entendemos que hay 4 niveles de AF:
1) Sedentario
2) Intensidad “light”
3) Moderada
4) Vigorosa.
Muchos tratan de explicar estos conceptos con los niveles de la frecuencia cardíaca máxima y hasta con fórmulas un poco compleja.
AF moderada (aproximadamente 3-6 MET).1
Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo del corazón.
Ejemplos de ejercicios moderados:
• Caminar a paso rápido.
• Jardinería.
• Tareas domésticas.
• Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos.
• Trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.).
AF vigorosa (aproximadamente mayor de 6 MET).1
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial del ritmo del corazón.
Ejemplos de ejercicios vigorosos:
• Ascender a paso rápido o trepar por una ladera.
• Desplazamientos rápidos en bicicleta.
• Aerobic.
• Correr.
• Natación rápida.
• Deportes y juegos competitivos (p. ej., fútbol, voleibol, baloncesto).
• Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas.
• Desplazamiento de cargas pesadas (mayor de 20 kg).
¿CÓMO PUEDO PRACTICAR LA AF?
La respuesta a tan importante pregunta se encuentra resumida en los ejemplos siguientes que son orientativos y variarán de una persona a otra.1
Niños y Jóvenes (5 a 17 años)
• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La AF por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La AF diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
• Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Adultos (18 a 64 años)
• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de AF aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de AF aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de AF moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de AF vigorosa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
• Los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de AF vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
• Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de AF moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de AF vigorosa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen AF para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la AF recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
- Alimentación saludable: “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable, tarde o temprano encontraran tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley).
- Nutrición óptima: “Cada esfuerzo cuenta cuando se trata de alcanzar una mejor nutrición, desde la selección de los mejores alimentos y el uso de la suplementación que corrija nuestros excesos y deficiencias.” (Julio Muñoz)
- Psiconutrición: “No siempre nuestra hambre es sensata y razonable… debemos distinguir cuando esta es emocional; a tener cuidado porque nos puede sabotear con consecuencias en nuestra salud.” (Julio Muñoz).
- Espacio y entorno sin tóxicos: “El polvo doméstico de cualquier casa media esconde en él centenares de sustancias químicas tóxicas que van deteriorando nuestra salud sin darnos cuenta.” (Julio Muñoz).
- Actividad física, movimiento y deporte: “Nuestro cuerpo y mente necesitan diferentes tipos de Actividad fisica para así poder mantener nuestro sistema funcionando de una manera óptima.”
- Nutrición Celular NTC y Nutrición Ortomolecular: “Nutrición Celular NTC; Ingredientes de gran biodisponibilidad en combinación sinérgica de sustancias bioactivas, con sistemas portadores de reabsorción y con tecnología de microencapsulación.” “Nutrición Ortomolecular; Dieta saludable molecularmente correcta. Fórmulas de complementos nutritivos individualmente diseñadas. Ambas de acuerdo los requerimientos individuales, tolerancias e intolerancias de cada persona.”
- Desarrollo espiritual: “La relación e intimidad espiritual es mucho más preciada que la física, la relación física sin la espiritual es como el cuerpo sin alma” (Mahatma Ghandi).
- Desarrollo personal: “Debemos usar el tiempo sabiamente y darnos cuenta de que siempre es el momento oportuno para hacer las cosas bien” (Nelson Mandela).
- Canasta familiar saludable: “Nuestros alimentos diarios que se comparten en familia deben ser naturales, genuinos, orgánicos y de selección consciente e individual, porque de esta forma aseguraremos la vitalidad de nuestra salud.” (Julio Muñoz).
- Importancia del agua y la hidratación: “El agua es uno de los elementos esenciales de nuestra naturaleza, consumirla en su justa medida es el pilar que sostiene nuestra vida.” (Julio Muñoz).
- Ocio, descanso y tiempo libre: “El bienestar pleno dependen de cuanto y como armonicemos nuestros tiempos diarios para aquietar la mente, reposar el cuerpo y gozar la libertad en contacto con la naturaleza.” (Julio Muñoz).
- Evaluación Cuántica: “Nuestra salud también dependen de cuan bien sepamos detectar y conocer nuestros desequilibrios energéticos, orgánicos, mentales y emocionales, para desarrollar nuestras capacidades de autocuración.” (Julio Muñoz).
- Salud natural: “Las fuerzas naturales que se encuentran dentro de nosotros son las que verdaderamente curan las enfermedades.” (Hipócrates).
- Cocina saludable: “Tanto el ambiente del lugar donde cocines y prepares los alimentos, como la combinación que hagas de ellos, junto al amor y la energía que le transmitas al servírtelos te aseguran un bienestar integro.” (Julio Muñoz).